Bevor du startest
Diese Übungen basieren auf den Prinzipien der Liebscher & Bracht Methode und sind speziell für Menschen entwickelt, die viel am Schreibtisch sitzen. Sie zielen auf die häufigsten muskulär-faszialen Verkürzungen, die durch langes Sitzen entstehen.
Wichtig: Gehe bei jeder Übung nur so weit, dass du einen deutlichen Dehnschmerz spürst — aber nie darüber hinaus. Der Schmerz sollte auf einer Skala von 1–10 bei maximal 8–9 liegen. Atme ruhig und gleichmäßig weiter.
Hüftbeuger-Dehnung im Stehen
Löst die Hauptursache von Rückenschmerzen bei SchreibtischarbeiternDer Hüftbeuger (Iliopsoas) ist der Muskel, der beim Sitzen am stärksten verkürzt. Er zieht an der Lendenwirbelsäule und verursacht die typischen unteren Rückenschmerzen. Diese Übung ist die wichtigste im gesamten Programm.
So geht's:
- Mache einen großen Ausfallschritt nach vorne (rechtes Bein vorn)
- Das hintere Knie bleibt gestreckt, die Ferse darf vom Boden abheben
- Schiebe die Hüfte des hinteren Beins bewusst nach vorne und unten
- Richte den Oberkörper auf und hebe die Arme über den Kopf
- Halte die Position für 2 Minuten pro Seite
- Wechsle die Seite
Tipp: Du spürst die Dehnung tief in der Leiste des hinteren Beins. Wenn du nichts spürst, schiebe die Hüfte noch weiter nach vorne.
Brustwirbelsäulen-Rotation am Stuhl
Mobilisiert den Mittleren Rücken und löst Verspannungen zwischen den SchulterblätternBeim Sitzen versteift die Brustwirbelsäule in einer Rundrücken-Position. Diese Rotation bringt Beweglichkeit zurück und entlastet gleichzeitig die Lendenwirbelsäule.
So geht's:
- Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl, Füße flach auf dem Boden
- Verschränke die Arme vor der Brust (Hände auf gegenüberliegende Schultern)
- Drehe den Oberkörper langsam so weit wie möglich nach rechts
- Die Hüfte und das Becken bleiben dabei nach vorne gerichtet
- Halte die Endposition für 30 Sekunden
- Wiederhole zur anderen Seite
- Mache 3 Durchgänge pro Seite
Tipp: Stell dir vor, du willst mit der Nase über die Schulter schauen. Drehe aus der Brustwirbelsäule, nicht aus dem Nacken.
Oberschenkelrückseiten-Dehnung
Entlastet die Lendenwirbelsäule durch Lösen der hinteren KetteVerkürzte Oberschenkelrückseiten (Hamstrings) kippen das Becken nach hinten und belasten die Bandscheiben der Lendenwirbelsäule. Diese Dehnung ist essenziell für jeden, der viel sitzt.
So geht's:
- Stelle dich vor deinen Schreibtisch und lege ein Bein gestreckt auf die Tischkante (oder einen Stuhl)
- Das Standbein bleibt durchgestreckt
- Beuge den Oberkörper langsam nach vorne — mit geradem Rücken
- Ziehe die Fußspitze des gestreckten Beins aktiv Richtung Schienbein (Fuß anziehen)
- Halte für 2 Minuten pro Seite
Tipp: Die Dehnung sollte auf der gesamten Oberschenkelrückseite spürbar sein. Wenn du nur wenig Flexibilität hast, lege das Bein tiefer ab (z.B. auf einen niedrigen Hocker).
Brustöffner an der Türkante
Gegen Rundrücken, Schulterschmerzen und vorgezogene SchulternWer stundenlang am Bildschirm sitzt, entwickelt eine typische Rundrücken-Haltung. Die Brustmuskulatur verkürzt, die Schultern wandern nach vorne. Diese Übung dreht den Prozess um.
So geht's:
- Stelle dich in einen Türrahmen
- Lege beide Unterarme an die Türkanten (Ellbogen auf Schulterhöhe, 90° Winkel)
- Mache einen kleinen Schritt nach vorne durch die Tür
- Lehne dich mit dem Oberkörper langsam nach vorne, bis du eine starke Dehnung in Brust und Schultern spürst
- Halte für 2 Minuten
Tipp: Variiere die Armhöhe: Ellbogen höher = dehnt den unteren Brustmuskel, Ellbogen tiefer = dehnt den oberen. Probiere beide Varianten aus.
LWS-Aufdehnung im Vierfüßlerstand
Die „Rettung" für den unteren Rücken am Ende des ArbeitstagsDiese Übung kombiniert Flexion und Extension der Lendenwirbelsäule und ist ideal, um nach einem langen Bürotag die gesamte Rückenmuskulatur zu entspannen und die Bandscheiben zu entlasten.
So geht's:
- Gehe in den Vierfüßlerstand (Hände unter Schultern, Knie unter Hüften)
- Katze: Runde den Rücken so stark wie möglich nach oben, Kinn zur Brust, Bauchnabel einziehen — halte 10 Sekunden
- Kuh: Lass den Rücken durchhängen, Kopf nach oben, Brust nach vorne — halte 10 Sekunden
- Dann: Schiebe das Gesäß langsam Richtung Fersen (Kind-Position), Arme bleiben ausgestreckt
- Halte die Kind-Position für 1 Minute
- Wiederhole den gesamten Ablauf 3 Mal
Tipp: In der Kind-Position kannst du die Hände abwechselnd nach links und rechts verschieben — das dehnt zusätzlich die seitliche Rückenmuskulatur (Quadratus Lumborum).
Deine tägliche 10-Minuten-Routine
Mache diese Übungen jeden Tag — am besten mittags oder direkt nach der Arbeit. Konsistenz ist wichtiger als Perfektion.
| Übung | Dauer | Wann |
|---|---|---|
| 1. Hüftbeuger-Dehnung | 2 Min / Seite | Mittags |
| 2. BWS-Rotation | 3x 30 Sek / Seite | Am Schreibtisch |
| 3. Hamstring-Dehnung | 2 Min / Seite | Pause |
| 4. Brustöffner | 2 Min | Türrahmen |
| 5. LWS-Aufdehnung | 3 Durchgänge | Nach Feierabend |
Hinweis: Diese Übungen ersetzen keine professionelle Behandlung. Bei akuten, starken oder unklaren Schmerzen konsultiere bitte einen Arzt. Die Übungen sind als Ergänzung und Prävention gedacht — für die beste Wirkung empfehle ich eine persönliche Liebscher & Bracht Behandlung, bei der ich die Ursachen deiner Schmerzen gezielt analysieren kann.
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